ការខ្វះពេលវេលា ឬការមិនមានលទ្ធភាពទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ មិនមែនជាឧបសគ្គសម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពនោះទេ។ ការហាត់ប្រាណដោយប្រើ ទម្ងន់ខ្លួន (Bodyweight) គឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងចំណាយតិចបំផុតដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំ បង្កើនភាពស៊ាំ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថា លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយឧបករណ៍ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណបាន។
អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានចំនួន ៤ ដែលអ្នកអាចអនុវត្តន៍នៅផ្ទះបានភ្លាមៗ ដោយគ្រាន់តែប្រើទំហំតូចមួយនៃផ្ទះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
I. ហេតុអ្វី Bodyweight មានប្រសិទ្ធភាព?
មុខងារ: លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនផ្តោតលើចលនាមុខងារ (Functional Movements) ដែលធ្វើត្រាប់តាមសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ (ដូចជាការអង្គុយ ការលើក និងការរុញ)។
ការចូលរួមសាច់ដុំ: លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជាធម្មតាប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ (Compound Movements) ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់។
សំដីអ្នកជំនាញ: លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Mike Boyle គ្រូបង្វឹកកាយសម្បទាជនជាតិអាមេរិក និងជាអ្នកជំនាញផ្នែកកម្លាំង បានលើកឡើងថា “ការហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់ខ្លួនគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពរឹងមាំទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើ Push-up ឬ Squat ត្រឹមត្រូវដោយទម្ងន់ខ្លួនទេ អ្នកមិនគួរលើកទម្ងន់បន្ថែមនោះទេ។ ភាពប្រសើរឡើងនៃលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនមានន័យថា រាងកាយអ្នកកាន់តែរឹងមាំពិតប្រាកដ”។
II. លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដ៏មានឥទ្ធិពលទាំង ៤
១. Squats (អង្គុយ-ងើប)
តំបន់គោលដៅ: ជើង គូទ (Glutes) និង សរសៃពួរជើង (Hamstrings)។
របៀបធ្វើ: ឈរត្រង់ ដាក់ជើងឃ្លាតគ្នាប្រហែលស្មា។ ឱនចុះដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងក្បាលពោះឱ្យតឹង។ ត្រូវប្រាកដថាលុតជង្គង់មិនហួសម្រាមជើង។ ធ្វើ ១២-១៥ ដង ក្នុង ៣ ឈុត។
២. Push-ups (រុញច្រាន)
តំបន់គោលដៅ: ទ្រូង ស្មា និងដៃ (Triceps)។
របៀបធ្វើ: ចាប់ផ្តើមដោយដេកផ្កាប់មុខ។ ដាក់ដៃឱ្យឃ្លាតគ្នាធំជាងស្មាបន្តិច។ រុញខ្លួនឡើងដោយប្រើកម្លាំងដៃ និងទ្រូង រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ដូចបន្ទាត់។ ប្រសិនបើពិបាកពេក ចូរធ្វើដោយដាក់ជង្គង់ប៉ះនឹងដីជំនួសវិញ។
៣. Planks (បន្ទះក្តារ)
តំបន់គោលដៅ: សាច់ដុំស្នូល (Core Muscles) និងខ្នង។
របៀបធ្វើ: ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ខ្លួនក្នុងទីតាំង Push-up រួចដាក់កែងដៃរបស់អ្នកលើដី (ជំនួសបាតដៃ)។ រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់តាំងពីក្បាលដល់ជើង (មិនឱ្យគូទធ្លាក់ចុះ)។ ចាប់ផ្តើមដោយការរក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល ៣០ វិនាទី ហើយព្យាយាមបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។
៤. Lunges (ទំលាក់ជង្គង់ម្ខាង)
តំបន់គោលដៅ: ជើង គូទ និងជួយបង្កើនតុល្យភាព។
របៀបធ្វើ: ឈរត្រង់។ ដើរទៅមុខដោយជើងម្ខាង រួចទម្លាក់ខ្លួនចុះរហូតដល់ជង្គង់ទាំងពីរបង្កើតមុំ ៩០ ដឺក្រេ (ជង្គង់ក្រោយជិតដល់ដី)។ រុញខ្លួនត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើ ១០-១២ ដង ក្នុងមួយជើង។
III. កាលវិភាគហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដ៏សាមញ្ញ
ភាពញឹកញាប់: ហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការអនុវត្តន៍: ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំង ៤ ខាងលើនេះជាប់ៗគ្នា (ជាឈុត)។ សម្រាក ១-២ នាទី រួចធ្វើឡើងវិញ ២-៣ ដង។
ការកម្ដៅ/បន្ធូរសាច់ដុំ: ត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការកម្ដៅសាច់ដុំ ៥ នាទី (ឧ. លោតកន្លែង) និងបញ្ចប់ដោយការបន្ធូរសាច់ដុំ (Stretching) ៥ នាទី។
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួននៅផ្ទះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ និងងាយស្រួលអនុវត្តន៍។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានទាំង ៤ នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចកសាងរាងកាយរឹងមាំ សមត្ថភាពបេះដូងសួតល្អ និងសុខភាពពេញលេញដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ៕
