លំហាត់ប្រាណ ៣ ប្រភេទដែលល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងសួត

សុខភាពបេះដូង និងសួត គឺជាគន្លឹះនៃជីវិតដ៏មានអាយុវែង និងមានគុណភាព។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប្រព័ន្ធបេះដូងសួត (Cardiovascular System) របស់អ្នកត្រូវធ្វើការខ្លាំងជាងមុនដើម្បីបញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមទៅកាន់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ អ្នកអាចធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនក្នុងការបូមឈាម។

អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីប្រភេទលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗចំនួន ៣ ដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញសុខភាពអន្តរជាតិ ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងបេះដូង និងសមត្ថភាពសួតរបស់អ្នក។

I. តើការហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់បេះដូងយ៉ាងដូចម្តេច?
យោងតាម អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) និង សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) បានបញ្ជាក់ថា មនុស្សពេញវ័យគួរតែទទួលបានសកម្មភាព Cardio កម្រិតមធ្យម យ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្ដាហ៍ (ឬ ៧៥ នាទីសម្រាប់កម្រិតខ្លាំង)។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ប្រភេទលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតគឺប្រភេទដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំធំៗ។

II. លំហាត់ប្រាណ ៣ ប្រភេទដ៏មានប្រសិទ្ធភាព
១. ការដើរ ឬការរត់ (Walking or Running)

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ Cardio ដ៏សាមញ្ញបំផុត ងាយស្រួលធ្វើ និងអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។

– អត្ថប្រយោជន៍: ការដើរលឿន (Brisk Walking) គឺជាទម្រង់កម្រិតមធ្យមដ៏ល្អ។ នៅពេលដែលអ្នកបង្កើនល្បឿនដល់ការរត់ វាបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើឱ្យបេះដូងអ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបូមឈាម។
– គន្លឹះអនុវត្តន៍: ចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿនរយៈពេល ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់មក ព្យាយាមបញ្ចូលការរត់តិចៗ (Interval) ចូលទៅក្នុងការដើររបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពសួត។

២. ការហែលទឹក (Swimming)

ការហែលទឹកត្រូវបានគេចាត់ទុកជាលំហាត់ប្រាណសរុប (Full-Body Workout) ដែលល្អបំផុតមួយ។

– អត្ថប្រយយោជន៍: ការហែលទឹកដាក់សម្ពាធទាបបំផុតលើសន្លាក់របស់អ្នក បើប្រៀបធៀបនឹងការរត់។ វាក៏បង្ខំឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំសួត (Diaphragm) និងបង្កើនសមត្ថភាពទទួលយកអុកស៊ីហ្សែនសរុប។
– សំដីអ្នកជំនាញ: អ្នកស្រី វេជ្ជបណ្ឌិត Niece Goldberg អ្នកឯកទេសផ្នែកបេះដូងនៅ មជ្ឈមណ្ឌលសុខភាព Langone នៃសាកលវិទ្យាល័យ New York បានណែនាំថា “ការហែលទឹកគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ ឬរបួស។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណ Cardio ដ៏រឹងមាំដែលជួយឱ្យបេះដូងបូមឈាមបានល្អ ដោយមិនចាំបាច់ផ្ទុកទម្ងន់ធ្ងន់លើរាងកាយ។”

៣. ការជិះកង់ ឬជិះកង់ឋិតិវន្ត (Cycling or Stationary Bike)

ការជិះកង់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ Cardio ដោយមិនចាំបាច់មានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់លើសន្លាក់។

– អត្ថប្រយោជន៍: វាមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយកសាងសាច់ដុំជើង និងគូទផងដែរ។ ការជិះកង់អាចអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់បានយូរ ដែលជួយពង្រឹងសរសៃឈាមបេះដូង។
– គន្លឹះអនុវត្តន៍: ព្យាយាមប្រើការហ្វឹកហាត់តាមចន្លោះពេល (Interval Training) — ឧទាហរណ៍៖ ជិះកង់ឱ្យលឿនបំផុតរយៈពេល ៣០ វិនាទី រួចបន្ថយល្បឿនរយៈពេល ១ នាទី ហើយធ្វើបែបនេះឡើងវិញ។

III. របៀបបញ្ចូលការហាត់ប្រាណទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ
– ចាប់ផ្តើមយឺតៗ: ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្ដើម សូមអនុវត្តន៍ត្រឹម ១០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ រួចបង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្ដងៗ។
– ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា: ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាមានសារៈសំខាន់ជាងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរយៈពេលខ្លីរាល់ថ្ងៃ គឺប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងម្ដងម្កាល។
– ការវាយតម្លៃ: ត្រូវតែដឹងពីចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នក (Target Heart Rate) ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមានប្រសិទ្ធភាព។

ការថែរក្សាបេះដូង និងសួតរបស់អ្នកគឺមិនអាចបំបែកចេញពីរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អបានឡើយ។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ Cardio ដូចជាការដើរ ការហែលទឹក ឬការជិះកង់ ទៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកកំពុងធ្វើការវិនិយោគរយៈពេលវែងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក៕