កំហុស ៥ យ៉ាងក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែធ្វើ

ការហាត់ប្រាណគឺជាទម្លាប់ដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីថែរក្សាសុខភាពផ្លូវកាយនិងផ្លូវចិត្ត។ ប៉ុន្តែការចំណាយពេលហាត់ប្រាណរាប់ម៉ោងមិនធានាថាអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អ ឬចៀសផុតពីរបួសនោះទេ។ តាមពិតទៅ មនុស្សជាច្រើនបានប្រព្រឹត្តកំហុសឆ្គងជាទូទៅមួយចំនួនដែលមិនត្រឹមតែខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយទៀតផង។

អត្ថបទនេះនឹងលើកយកកំហុសធំៗចំនួន ៥ ដែលអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា (Fitness Experts) តែងតែជួបប្រទះ និងបង្ហាញពីវិធីកែតម្រូវដើម្បីធានាថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។

I. កំហុសធំៗទាំង ៥ និងដំណោះស្រាយ
១. មិនកម្ដៅសាច់ដុំ (Warm-Up) និងមិនបន្ធូរសាច់ដុំ (Cool-Down)
មនុស្សជាច្រើនរំលងការកម្ដៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្ដើមហាត់ និងរំលងការបន្ធូរសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់រួច ដោយគិតថាវាជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។

សំដីអ្នកជំនាញ: លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Aaron B0ggish នាយកកម្មវិធីវេជ្ជសាស្ត្រនៃការហាត់ប្រាណនៅ មន្ទីរពេទ្យទូទៅ Massachusetts ដែលជាផ្នែកមួយនៃសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard បានលើកឡើងថា “ការកម្ដៅសាច់ដុំជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំរបស់អ្នក និងបង្កើនសីតុណ្ហភាពស្នូលនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពខ្លាំងក្លា។” ការរំលងជំហាននេះបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសសាច់ដុំ។
ដំណោះស្រាយ: ចំណាយពេល ៥-១០ នាទីសម្រាប់ការកម្ដៅសាច់ដុំថាមវន្ត (Dynamic Stretching) និង ៥-១០ នាទីសម្រាប់ការបន្ធូរសាច់ដុំឋិតិវន្ត (Static Stretching) ក្រោយពេលហាត់រួច។

២. ផ្ដោតលើតែប្រភេទលំហាត់ប្រាណមួយមុខ
ការរត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬការលើកតែទម្ងន់ដដែលៗ អាចធ្វើឱ្យអ្នកអផ្សុក ហើយថែមទាំងមិនអាចជួយឱ្យរាងកាយអ្នកវិវឌ្ឍទៅមុខបានពេញលេញនោះទេ។

ហេតុផល: ការហាត់ប្រាណតែមួយប្រភេទអាចបណ្ដាលឱ្យសាច់ដុំមួយចំនួនត្រូវប្រើការខ្លាំងពេក រីឯសាច់ដុំផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានប្រើប្រាស់គ្រប់គ្រាន់ ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នានៃសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ។
ដំណោះស្រាយ: ត្រូវរួមបញ្ចូលនូវប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក៖
– Cardio: សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។
– Weight Training: សម្រាប់កម្លាំងសាច់ដុំ និងឆ្អឹង។
– Flexibility/Mobility: សម្រាប់ភាពបត់បែន (ដូចជាយោគៈ)។

៣. ធ្វេសប្រហែសលើទម្រង់លំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ (Poor Form)
នេះគឺជាកំហុសដ៏គ្រោះថ្នាក់បំផុត។ មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមលើកទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនដងពេកដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់លំហាត់ប្រាណ (Form) ត្រឹមត្រូវ។

សំដីអ្នកជំនាញ: យោងតាម បណ្ឌិត Scott W. Cheatham អ្នកជំនាញផ្នែកព្យាបាលកាយសម្បទា (Physical Therapist) និងជាសាស្ត្រាចារ្យនៅ សាកលវិទ្យាល័យ Concordia បានបញ្ជាក់ថា “ការអនុវត្តន៍ទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់ទៅលើសន្លាក់ និងសរសៃពួររបស់អ្នក ដែលស្ទើរតែធានាថានឹងនាំឱ្យមានរបួសរ៉ាំរ៉ៃ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការលើកទម្ងន់ស្រាលជាងមុនដោយមានទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ ជាជាងលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដោយមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។”
ដំណោះស្រាយ: ចាប់ផ្ដើមជាមួយទម្ងន់ស្រាលបំផុត ឬប្រើតែទម្ងន់ខ្លួន។ ស្វែងរកការណែនាំពីគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬមើលវីដេអូណែនាំដែលមានទំនុកចិត្តដើម្បីរៀនពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់លំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។

៤. មិនផ្ដល់ពេលឱ្យរាងកាយសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ (Lack of Recovery)
សាច់ដុំមិនលូតលាស់នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណទេ! សាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលអ្នក សម្រាក។ ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគ្មានថ្ងៃសម្រាក (Rest Day) អាចនាំឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត (Overtraining)។

រោគសញ្ញា: ការអស់កម្លាំងរ៉ាំរ៉ៃ ការថយចុះកម្លាំង និងការឈឺសាច់ដុំយូរ។
ដំណោះស្រាយ: បញ្ចូលថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងតិច ១-២ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងអាហារូបត្ថម្ភល្អ (ដូចដែលបានរៀបរាប់ក្នុងអត្ថបទ A1) គឺជាផ្នែកដ៏សំខាន់នៃការព្យាបាលសាច់ដុំ។

៥. មិនកំណត់គោលដៅជាក់លាក់ និងវាស់វែងបាន (Vague Goals)
ការនិយាយថា “ខ្ញុំចង់មានរាងស្អាត” គឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ គោលដៅមិនច្បាស់លាស់នឹងធ្វើឱ្យអ្នកបាត់បង់ការជំរុញទឹកចិត្តឆាប់រហ័ស។

ដំណោះស្រាយ: ប្រើគោលការណ៍ SMART ក្នុងការកំណត់គោលដៅ៖
– Specific (ជាក់លាក់)
– Measurable (វាស់វែងបាន)
– Achievable (អាចសម្រេចបាន)
– Relevant (ពាក់ព័ន្ធ)
– Time-bound (កំណត់ពេលវេលា)

ឧទាហរណ៍៖ ជំនួសឱ្យ “ខ្ញុំចង់រត់លឿន” សូមកំណត់ថា “ខ្ញុំនឹងរត់ចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ៣៥ នាទី ក្នុងរយៈពេល ៣ ខែខាងមុខ”។

ការធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពមិនមែនទាក់ទងនឹងការហាត់ឱ្យខ្លាំងប៉ុណ្ណានោះទេ តែទាក់ទងនឹងការហាត់ឱ្យ ត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា។ តាមរយៈការជៀសវាងកំហុសទាំង ៥ នេះ និងការយកចិត្តទុកដាក់លើទម្រង់លំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួសយូរអង្វែង៕