អាហារដែលគួរញ៉ាំ និងមិនគួរញ៉ាំក្រោយពេលហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់ដូចការហាត់ប្រាណខ្លួនឯងដែរ។ អាហារក្រោយពេលហាត់ប្រាណដើរតួនាទីសំខាន់ពីរយ៉ាង៖ ទី១) ជួសជុលសាច់ដុំ ដែលខូចខាតអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងទី២) បំពេញឃ្លាំងថាមពល (Glycogen) ដែលអស់ក្នុងសាច់ដុំ។ ការបរិភោគមិនត្រឹមត្រូវអាចរារាំងការរីកចម្រើនរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យដំណើរការស្តារសាច់ដុំយឺតយ៉ាវ។

អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីសមាសធាតុសំខាន់ៗដែលអ្នកគួរតែបញ្ចូលក្នុងអាហារក្រោយហាត់ប្រាណ និងអ្វីដែលអ្នកគួរជៀសវាង ដោយមានការយោងទៅលើអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភកីឡា។

តើពេលវេលាបរិភោគសំខាន់កម្រិតណា?

សំដីអ្នកជំនាញ: យោងតាម សមាគមអាហារូបត្ថម្ភកីឡាអន្តរជាតិ (ISSN) បានណែនាំថា ការទទួលទានអាហារដែលផ្សំឡើងពី ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ក្នុងរយៈពេល ០-២ ម៉ោង ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ គឺជារឿងសំខាន់បំផុតដើម្បីបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (Muscle Protein Synthesis) និងស្តារកម្លាំងឡើងវិញ។
សមាមាត្រមាស (The Golden Ratio): អ្នកជំនាញភាគច្រើនណែនាំឱ្យមានសមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទៅប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៣:១ (ឧទាហរណ៍៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ១៥ ក្រាម)។

អាហារដែលគួរញ៉ាំ (The Power Combination)
គោលបំណងគឺផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីជួសជុល និងបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ។

១. ប្រូតេអ៊ីន (Protein) សម្រាប់ការជួសជុល
ប្រូតេអ៊ីនផ្ដល់អាស៊ីតអាមីណូដែលជាគ្រឿងសំណង់ដើម្បីជួសជុលសរសៃសាច់ដុំដែលខូច។
ជម្រើសល្អ: ស៊ុត សាច់មាន់ ឬត្រី (គ្មានខ្លាញ់) យ៉ាអួក្រិក ម្សៅប្រូតេអ៊ីន (Whey/Plant-based)។

២. កាបូអ៊ីដ្រាត (Carbohydrates) សម្រាប់ថាមពល
ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតជួយបំពេញឃ្លាំង Glycogen ដែលសាច់ដុំបានប្រើប្រាស់អស់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ជម្រើសល្អ: ចេក (ងាយស្រូបយក) បាយ អង្ករសម្រូប ដំឡូងជ្វា នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (Whole Grain Bread)។

៣. ជាតិទឹក (Hydration)
កុំភ្លេចផឹកទឹក ឬភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីត្រ ដើម្បីបំពេញជាតិទឹកដែលបានបាត់បង់តាមញើស។

អាហារដែលគួរជៀសវាង (The Mistakes)
អាហារទាំងនេះអាចរារាំងដំណើរការនៃការស្តារឡើងវិញ។

១. អាហារសម្បូរខ្លាញ់ខ្ពស់ (High-Fat Foods)
ការទទួលទានខ្លាញ់ច្រើនពេកក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារថយចុះ។

ហេតុផល: ខ្លាញ់បន្ថយការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតចូលទៅក្នុងសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង ដែលធ្វើឱ្យដំណើរការស្តារឡើងវិញយឺតយ៉ាវ។ ឧទាហរណ៍ដែលត្រូវជៀសវាង៖ ហាំប៊ឺហ្គឺរ បំពងបារាំង ឬអាហារចៀនខ្លាញ់ច្រើន។

២. ជាតិស្ករចម្រាញ់ និងបង្អែម (Refined Sugars and Sweets)
ទោះបីជាកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវការក៏ដោយ ក៏ការញ៉ាំស្ករគ្រាប់ ឬភេសជ្ជៈផ្អែមខ្លាំងពេកគឺមិនល្អនោះទេ។

ហេតុផល: វាអាចបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ខ្លាំង និងធ្លាក់ចុះវិញយ៉ាងលឿន (Sugar Crash) ដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង។ ត្រូវទទួលបានជាតិស្ករតាមរយៈផ្លែឈើ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជំនួសវិញ។

៣. បន្លែឆៅសុទ្ធ (Raw Vegetables Only)
បន្លែឆៅសម្បូរជាតិសរសៃ (Fiber)។ ថ្វីត្បិតតែជាតិសរសៃល្អសម្រាប់សុខភាពពោះវៀនក៏ដោយ ការទទួលទានវាច្រើនពេកក្រោយហាត់ប្រាណអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងធ្វើឱ្យការរំលាយ និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន/កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត។

អាហារក្រោយពេលហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះគួរតែមានល្បាយនៃ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលងាយស្រូបយក។ តាមរយៈការកំណត់ពេលវេលាត្រឹមត្រូវ និងការជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចធានាថារាល់វគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងទទួលបានផលល្អបំផុត៕