ប្រូតេអ៊ីន (Protein) គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ (Macronutrient) ដ៏សំខាន់មួយ ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាជា “គ្រឿងសំណង់” (Building Blocks) របស់រាងកាយយើង។ វាមិនត្រឹមតែសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនក៏ដើរតួនាទីជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងស្ទើរតែគ្រប់ដំណើរការជីវិតសំខាន់ៗផងដែរ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់អាចនាំឱ្យមានការចុះខ្សោយសាច់ដុំ ភាពអស់កម្លាំង និងប៉ះពាល់ដល់មុខងារអង់ស៊ីម។
អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់ពីតួនាទីសំខាន់ៗរបស់ប្រូតេអ៊ីន និងបង្ហាញអ្នកពីប្រភពអាហារល្អបំផុតដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
I. តួនាទីសំខាន់ៗរបស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងរាងកាយ
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានផ្សំឡើងពីអាស៊ីតអាមីណូ (Amino Acids) ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារទាំង ៤ ខាងក្រោម៖
១. ការកសាងនិងជួសជុលសាច់ដុំ (Muscle Repair and Growth)
នេះគឺជាតួនាទីដែលគេស្គាល់បំផុតរបស់ប្រូតេអ៊ីន។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ កោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនដើម្បី ជួសជុល ការខូចខាតបន្តិចបន្តួច និង កសាង ឱ្យកាន់តែរឹងមាំឡើងវិញ។
២. មុខងារអង់ស៊ីម និងអរម៉ូន (Enzyme and Hormone Function)
អង់ស៊ីមភាគច្រើននៅក្នុងរាងកាយ (ដែលជំរុញប្រតិកម្មគីមីសំខាន់ៗ) គឺសុទ្ធតែជាប្រូតេអ៊ីន។ លើសពីនេះ អរម៉ូនសំខាន់ៗជាច្រើន (ដូចជាអាំងស៊ុយលីន) ក៏ជាប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលគ្រប់គ្រងមុខងាររាងកាយ។
៣. ភាពស៊ាំ និងការដឹកជញ្ជូន (Immunity and Transport)
ប្រូតេអ៊ីនដើរតួក្នុងការបង្កើត អង្គបដិបក្ខ (Antibodies) ដែលជាផ្នែកសំខាន់នៃប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ វាក៏ដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹម (ដូចជាវីតាមីន និងជាតិខ្លាញ់) តាមរយៈចរន្តឈាមផងដែរ។
៤. ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងភាពឆ្អែត (Weight Management and Satiety)
សំដីអ្នកជំនាញ: លោក វេជ្ជបណ្ឌិត Donald Layman សាស្រ្តាចារ្យផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភចូលនិវត្តន៍នៅ សាកលវិទ្យាល័យ Illinois ដែលជាអ្នកជំនាញលើតួនាទីរបស់ប្រូតេអ៊ីន បានលើកឡើងថា “ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបង្កើន ភាពឆ្អែត (Satiety) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលអាហារនីមួយៗជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជួយដល់ការថែរក្សា ឬស្រកទម្ងន់”។
II. ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុត
ដើម្បីទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ (Complete Amino Acids) អ្នកត្រូវបញ្ចូលប្រភពចម្រុះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
១. ប្រភពពីសត្វ (Animal Sources)
– សាច់គ្មានខ្លាញ់ (Lean Meats): សាច់មាន់គ្មានស្បែក សាច់គោគ្មានខ្លាញ់។
– ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា (ដែលផ្តល់ Omega-3 ផងដែរ) និងបង្គា។
– ផលិតផលទឹកដោះគោ: យ៉ាអួក្រិក (Greek Yogurt) និងទឹកដោះគោ។
– ស៊ុត: ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុត (Bioavailability)។
២. ប្រភពពីបន្លែ (Plant Sources)
យោងតាមការណែនាំ: យោងតាម សមាគមរបបអាហារអាមេរិក (Academy of Nutrition and Dietetics) បានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែក៏អាចបំពេញតម្រូវការអាស៊ីតអាមីណូរបស់យើងបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះផងដែរ ដរាបណាមានការទទួលទានអាហារចម្រុះ។
– គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក: សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង តៅហ៊ូ ថែមពេ (Tempeh) និងគ្រាប់ឈូករ័ត្ន។
– គ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមបញ្ចូលគ្នា: ឧទាហរណ៍៖ ការបរិភោគបាយជាមួយសណ្តែក ផ្តល់នូវអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ។
– Quinoa: គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏កម្រដែលមានអាស៊ីតអាមីណូពេញលេញ។
III. តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាព។
– សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យធម្មតា: តម្រូវការជាមូលដ្ឋានគឺប្រហែល $0.8$ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន។
– សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ/អ្នកកសាងសាច់ដុំ: តម្រូវការអាចកើនឡើងដល់ $1.2$ ទៅ $2.2$ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
– គន្លឹះចែកចាយ: វាជាការប្រសើរក្នុងការ ចែកចាយ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ (ប្រហែល ២០-៣០ ក្រាមក្នុងមួយពេល) ជាងការទទួលទានវាក្នុងបរិមាណច្រើនតែមួយពេល។
ប្រូតេអ៊ីនមិនត្រឹមតែជាចំណីអាហារសម្រាប់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ តែវាជាតម្រូវការដ៏ចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរួម។ ការដាក់បញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ (ទាំងសត្វនិងបន្លែ) ក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក គឺជាវិធីងាយស្រួលនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីគាំទ្រដល់ភាពធន់របស់រាងកាយ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក៕
