ការគេងលក់ស្រួល៖ គន្លឹះ ៧ យ៉ាងសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរឹងមាំ

មនុស្សភាគច្រើនបានដឹងថាការគេងគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរាងកាយ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្លាប់ដឹងទេថា គុណភាពនៃការគេង គឺជាសសរស្តម្ភដ៏សំខាន់បំផុតមួយសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់យើង? នៅពេលដែលយើងគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ឬគេងមិនលក់ស្រួល វាអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេស (Cortisol) ធ្វើឱ្យយើងឆាប់ខឹង ពិបាកផ្ដោតអារម្មណ៍ និងងាយប្រឈមនឹងការថប់បារម្ភ ឬជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត។ គេហទំព័រ www.dailywellness.news នឹងបង្ហាញអ្នកពីគន្លឹះ ៧ យ៉ាងដែលអាចជួយអ្នកឱ្យកែលម្អទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានសុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែរឹងមាំ និងមានថាមពលប្រចាំថ្ងៃ។

I. តួនាទីនៃការគេងលើខួរក្បាល
អំឡុងពេលគេង ខួរក្បាលរបស់យើងធ្វើការងារសំខាន់ៗជាច្រើន៖

– ការបង្រួបបង្រួមការចងចាំ (Memory Consolidation): វាជួយតម្រៀប និងរក្សាទុកព័ត៌មានដែលយើងបានរៀនក្នុងមួយថ្ងៃៗ។
– ការបន្សាបជាតិពុល (Toxin Clearance): វាជួយសម្អាតជាតិពុលដែលបានកកកុញនៅក្នុងខួរក្បាលអំឡុងពេលយើងភ្ញាក់ (ឧទាហរណ៍៖ Amyloid Beta ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺភ្លេចភ្លាំង)។
– តុល្យភាពអារម្មណ៍ (Emotional Regulation): ការគេងគ្រប់គ្រាន់ជួយឱ្យផ្នែកនៃខួរក្បាលដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ (Amygdala និង Prefrontal Cortex) ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ដែលធ្វើឱ្យយើងឆ្លើយតបនឹងស្ថានភាពដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់។

II. គន្លឹះ ៧ យ៉ាងដើម្បីលើកកម្ពស់គុណភាពនៃការគេង
ដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីការគេងរបស់អ្នក សូមអនុវត្តន៍គន្លឹះទាំងនេះ៖

1. កំណត់ពេលគេងឱ្យបានច្បាស់លាស់ (Stick to a Schedule)
ព្យាយាមចូលគេង និងភ្ញាក់ពីគេងនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូម្បីតែថ្ងៃចុងសប្ដាហ៍ក៏ដោយ។ ភាពទៀងទាត់នេះជួយគ្រប់គ្រងនាឡិកាជីវសាស្ត្រធម្មជាតិ (Circadian Rhythm) របស់រាងកាយអ្នក។

2. បង្កើតទម្លាប់មុនពេលគេង (Create a Bedtime Routine)
មុនពេលចូលគេង ៣០ ទៅ ៦០ នាទី សូមធ្វើសកម្មភាពណាដែលជួយឱ្យអ្នកសម្រាកដូចជា៖

– អានសៀវភៅ (ជាក្រដាស មិនមែនអេក្រង់)
– ស្ដាប់តន្ត្រីស្រទន់
– ងូតទឹកក្ដៅឧណ្ហៗ
– កុំមើលអេក្រង់ទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័រ ព្រោះពន្លឺពណ៌ខៀវ (Blue Light) បង្អាក់ដល់ការផលិតអរម៉ូន Melatonin (អរម៉ូននៃការគេង)។

3. គ្រប់គ្រងបរិយាកាសបន្ទប់គេង (Optimize Your Sleep Environment)
បន្ទប់គេងរបស់អ្នកគួរតែ៖
– ងងឹត: ប្រើវាំងននក្រាស់ដើម្បីបិទបាំងពន្លឺទាំងអស់។
– ត្រជាក់: សីតុណ្ហភាពដែលត្រជាក់បន្តិច (ប្រហែល 18 អង្សាហ្សេ ដល់ 20អង្សាហ្សេ) គឺល្អបំផុតសម្រាប់គុណភាពនៃការគេង។
– ស្ងាត់: បើចាំបាច់ ប្រើ Ear Plugs ឬម៉ាស៊ីនសំឡេងស (White Noise Machine)។

4. ប្រយ័ត្នចំពោះអាហារ និងភេសជ្ជៈ (Watch Your Intake)
– ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន: យ៉ាងហោចណាស់ ៦ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង (ដូចជាកាហ្វេ តែ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង)។
– កុំពិសាគ្រឿងស្រវឹង: ទោះបីជាស្រាអាចធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងដំបូងក៏ដោយ វាធ្វើឱ្យគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកមិនល្អនៅពាក់កណ្ដាលយប់។
– កុំញ៉ាំអាហារធ្ងន់ៗ: មុនពេលចូលគេង ២-៣ ម៉ោង។

5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ (Get Daily Exercise)
ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងមុននៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកមុនពេលចូលគេង ៣-៤ ម៉ោង ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។

6. បំបាត់ការបារម្ភមុនពេលគេង (Clear Your Mind)
ប្រសិនបើគំនិតវង្វេងវិលវល់ធ្វើឱ្យអ្នកគេងមិនលក់ ចូរចំណាយពេលខ្លះមុនពេលចូលគេង ដើម្បីសរសេររឿងដែលអ្នកបារម្ភ ឬបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ នេះជាការអនុវត្តន៍ “Worry Time” ដូចដែលបានរៀបរាប់ក្នុងអត្ថបទស្តីពីភាពថប់បារម្ភ។

7. កុំនៅលើគ្រែបើគេងមិនលក់ (Get Up if You Can’t Sleep)
ប្រសិនបើអ្នកបានព្យាយាមគេងរយៈពេល ២០ នាទីហើយនៅតែមិនលក់ ចូរក្រោកពីគ្រែ។ ទៅបន្ទប់ផ្សេង ហើយធ្វើសកម្មភាពណាដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់ (ដូចជាអានអ្វីដែលមិនសប្បាយចិត្ត) រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេងទើបត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ។ គោលដៅគឺមិនត្រូវភ្ជាប់គ្រែគេងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការភ្ញាក់និងការបារម្ភនោះទេ។

ការគេងគឺជាថ្នាំព្យាបាលធម្មជាតិដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ការវិនិយោគពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីកែលម្អទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នក គឺការវិនិយោគទៅលើសភាពអារម្មណ៍ ថាមពល និងសមត្ថភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ចូរអនុវត្តន៍គន្លឹះទាំង ៧ នេះចាប់ពីយប់នេះតទៅ ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញពីភាពខុសប្លែកគ្នាដ៏ធំធេងនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៕