អារម្មណ៍ថប់បារម្ភ (Anxiety) គឺជាផ្នែកធម្មតាមួយនៃបទពិសោធន៍របស់មនុស្ស។ វាអាចជាប្រតិកម្មធម្មជាតិនៅពេលយើងជួបនឹងភាពតានតឹង ការប្រឈមមុខដាក់គ្នា ឬស្ថានភាពដែលមិនប្រាកដប្រជា។ ឧទាហរណ៍ ការមានអារម្មណ៍ភ័យបន្តិចបន្តួចមុនពេលធ្វើបទបង្ហាញ គឺជារឿងធម្មតា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអារម្មណ៍ថប់បារម្ភទាំងនេះក្លាយជាខ្លាំងពេក គ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់ ឬចាប់ផ្ដើមរំខានដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក នោះវាអាចវិវត្តទៅជាជំងឺថប់បារម្ភ (Anxiety Disorder)។ ការយល់ដឹងអំពីរោគសញ្ញានិងវិធីសាស្រ្តព្យាបាលដោយខ្លួនឯងអាចជួយអ្នកឱ្យទទួលបានការគ្រប់គ្រងជីវិតរបស់អ្នកមកវិញ។
I. តើអ្វីជាភាពថប់បារម្ភ? (What is Anxiety?)
ភាពថប់បារម្ភគឺខុសពីភាពតានតឹង (Stress) ត្រង់ថា ភាពតានតឹងច្រើនតែកើតចេញពីបញ្ហាជាក់លាក់មួយ (ដូចជាការងារ) ខណៈដែលភាពថប់បារម្ភជារឿយៗជាការបារម្ភខ្លាំងហួសហេតុអំពីព្រឹត្តិការណ៍នាពេលអនាគត ឬការភ័យខ្លាចដែលមិនមានមូលហេតុច្បាស់លាស់។
ភាពថប់បារម្ភបណ្ដាលមកពីការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះ “ការប្រយុទ្ធ ឬរត់គេច” (Fight or Flight Response) ដែលត្រូវបានបង្កឡើងដោយគំនិត ឬការយល់ឃើញអំពីគ្រោះថ្នាក់។
II. រោគសញ្ញាទូទៅនៃជំងឺថប់បារម្ភ
រោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នាចំពោះមនុស្សម្នាក់ៗ ប៉ុន្តែជាទូទៅត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ប្រភេទសំខាន់ៗ៖
1. រោគសញ្ញាផ្លូវចិត្ត (Psychological Symptoms)
– ការបារម្ភហួសហេតុ: មានអារម្មណ៍ថាពិបាកគ្រប់គ្រងការបារម្ភ ហើយការបារម្ភនោះកើតឡើងស្ទើរតែគ្រប់ថ្ងៃ។
– អារម្មណ៍ឆាប់ភ័យខ្លាច: មានអារម្មណ៍ភ័យស្លន់ស្លោ ឆាប់ភ្ញាក់ផ្អើល ឬមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីអាក្រក់នឹងកើតឡើង។
– ការផ្ដោតអារម្មណ៍ចុះខ្សោយ: ពិបាកផ្ដោតលើការងារ ឬការបារម្ភវិលវល់ក្នុងក្បាល។
– ឆាប់ខឹង: មានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួន និងឆាប់ខឹងជាងធម្មតា។
2. រោគសញ្ញាផ្លូវកាយ (Physical Symptoms)
– ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់: បេះដូងលោតញាប់ ឬមានអារម្មណ៍ថាបេះដូងដើរខុសចង្វាក់។
– ដង្ហើមខ្លីៗ: ពិបាកដកដង្ហើម ឬមានអារម្មណ៍ថាដកដង្ហើមមិនគ្រប់។
– សាច់ដុំតឹងណែន: ឈឺក្បាល ឈឺក ឬស្មាដោយសារសាច់ដុំចុះកិច្ច។
– បញ្ហាគេង: ពិបាកគេងលក់ គេងមិនលក់ស្រួល ឬភ្ញាក់កណ្ដាលយប់។
– បញ្ហារំលាយអាហារ: ឈឺពោះ រាករូស ឬចង្អោរ។
3. រោគសញ្ញាអាកប្បកិរិយា (Behavioral Symptoms)
– ការជៀសវាង: ជៀសវាងស្ថានភាព សកម្មភាព ឬទីកន្លែងដែលអ្នកគិតថាអាចបង្កឱ្យមានការថប់បារម្ភ។
– ការស្វែងរកការធានា: សួរដដែលៗនូវសំណួរដដែលៗដើម្បីឱ្យអ្នកផ្សេងធានាថាអ្វីៗនឹងល្អ។
– ការមិននៅស្ងៀម: ញ័រជើង ឬធ្វើចលនារាងកាយតូចៗដោយមិនដឹងខ្លួន។
III. វិធីព្យាបាលដោយខ្លួនឯង (Self-Help Strategies)
ប្រសិនបើការថប់បារម្ភរបស់អ្នកមិនទាន់ឈានដល់កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរនៅឡើយ អ្នកអាចប្រើវិធីសាស្រ្តទាំងនេះដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាបាន៖
1. ការអនុវត្តន៍ដកដង្ហើម និងសមាធិ (Breathing and Meditation)
– ការដកដង្ហើមយឺតៗ: នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ត្រូវអនុវត្តន៍ការដកដង្ហើមវែងៗយឺតៗដូចដែលបានរៀបរាប់ក្នុងអត្ថបទមុន (ស្រូប ៤, ឃាត់ ១, ដកចេញ ៦)។ វិធីនេះជួយបញ្ជូនសញ្ញាទៅកាន់ខួរក្បាលថាអ្វីៗគឺមានសុវត្ថិភាព។
– កម្មវិធីសមាធិ (Mindfulness): ការធ្វើសមាធិប្រចាំថ្ងៃរយៈពេល ១០ នាទី អាចជួយបង្រៀនអ្នកឱ្យនៅជាមួយគំនិតបច្ចុប្បន្ន ជំនួសឱ្យការបារម្ភទៅអនាគត។
2. កំណត់របៀបរស់នៅ (Lifestyle Modifications)
– កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុល: សារធាតុទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់ និងបង្កើនអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ។
– ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់: ការហាត់ប្រាណ aerobic (ដូចជាដើរ ហែលទឹក ឬរត់) គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងថប់បារម្ភ។
3. ការប្រឈមមុខបន្តិចម្ដងៗ (Gradual Exposure)
កុំជៀសវាងស្ថានភាពដែលធ្វើឱ្យអ្នកថប់បារម្ភ។ ការជៀសវាងនឹងធ្វើឱ្យការថប់បារម្ភកាន់តែខ្លាំងទៅៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរប្រឈមមុខនឹងការភ័យខ្លាចរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗ ក្នុងបរិយាកាសដែលមានសុវត្ថិភាព។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកខ្លាចនិយាយមុខសាធារណៈ ចូរចាប់ផ្ដើមដោយនិយាយជាមួយមនុស្ស ២-៣ នាក់សិន។
4. កំណត់ពេលសម្រាប់ “ការបារម្ភ” (Worry Time)
បែងចែកពេលវេលាជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍៖ ១៥ នាទីនៅពេលរសៀល) ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកបារម្ភអំពីរឿងទាំងអស់។ នៅពេលគំនិតបារម្ភចូលមកដល់នៅពេលផ្សេងទៀត គ្រាន់តែប្រាប់ខ្លួនឯងថា “ខ្ញុំនឹងបារម្ភអំពីវា នៅពេលកំណត់របស់ខ្ញុំ”។
5. កត់ត្រាគំនិត (Journaling)
សរសេរគំនិតនិងអារម្មណ៍របស់អ្នកដាក់ក្នុងសៀវភៅកំណត់ហេតុ។ ការបញ្ចេញអ្វីដែលនៅក្នុងចិត្តអាចជួយឱ្យអ្នកមើលឃើញបញ្ហាពីទស្សនៈខុសគ្នា និងជួយឱ្យអ្នកយល់ពីគំរូនៃអារម្មណ៍ថប់បារម្ភរបស់អ្នក។
IV. តើពេលណាដែលត្រូវស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ?
ទោះបីជាវិធីព្យាបាលដោយខ្លួនឯងអាចជួយបានក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថា អ្នកមិនចាំបាច់តស៊ូតែម្នាក់ឯងនោះទេ។ អ្នកគួរតែស្វែងរកជំនួយពីអ្នកចិត្តសាស្រ្ត ឬគ្រូពេទ្យ ប្រសិនបើ៖
– ការថប់បារម្ភរបស់អ្នកកំពុងរំខានយ៉ាងខ្លាំងដល់ការងារ សាលារៀន ឬទំនាក់ទំនង។
– អ្នកមានរោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរដូចជាការគិតចង់ធ្វើអត្តឃាត ( suicide)។
– អ្នកបានព្យាយាមព្យាបាលដោយខ្លួនឯងហើយតែមិនមានលទ្ធផល។
ការព្យាបាលតាមរយៈការពិគ្រោះយោបល់ (Therapy) និងថ្នាំពេទ្យអាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺថប់បារម្ភ។
ការថប់បារម្ភគឺជាបញ្ហាដែលអាចព្យាបាលបាន។ តាមរយៈការទទួលស្គាល់រោគសញ្ញានិងការអនុវត្តន៍យុទ្ធសាស្ត្រថែទាំខ្លួនឯងទាំងនេះ អ្នកអាចចាប់ផ្ដើមគ្រប់គ្រងការថប់បារម្ភរបស់អ្នក និងរស់នៅដោយមានសេរីភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែច្រើន។ សូមចាំថា ការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងនាំមកនូវភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងធំធេងដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក៕
