ជីវិតប្រចាំថ្ងៃតែងតែមានការមមាញឹកនិងសម្ពាធ ដែលអាចបណ្ដាលឱ្យយើងជួបប្រទះភាពតានតឹង (Stress) ទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ភាពតានតឹងតិចតួចអាចជួយជំរុញយើងឱ្យសម្រេចការងារ ប៉ុន្តែប្រសិនបើភាពតានតឹងទាំងនោះមានរយៈពេលយូរ ឬខ្លាំងពេក វាអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាព សុភមង្គល និងទំនាក់ទំនងរបស់យើង។
ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងមិនមែនមានន័យថាការលុបបំបាត់វាចោលទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាការរៀនពីរបៀបឆ្លើយតបទៅនឹងសម្ពាធទាំងនោះដោយប្រសិទ្ធភាព។ អត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញអ្នកពីយុទ្ធសាស្ត្រងាយៗ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
I. ស្វែងយល់និងទទួលស្គាល់ភាពតានតឹងរបស់អ្នក
ជំហានដំបូងក្នុងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងគឺការ ស្គាល់ វានិង ទទួលស្គាល់ ថាអ្នកកំពុងមានវា។
– រោគសញ្ញារាងកាយ: តើអ្នកមានអាការៈឈឺក្បាល ឈឺសាច់ដុំ គេងមិនលក់ ឬមានបញ្ហារំលាយអាហារដែរឬទេ?
– រោគសញ្ញាផ្លូវចិត្ត: តើអ្នកមានអារម្មណ៍ឆាប់ខឹង ថប់បារម្ភ ពិបាកផ្ដោតអារម្មណ៍ ឬមានគំនិតអវិជ្ជមានញឹកញាប់ដែរឬទេ?
ការយល់ដឹងពីសញ្ញាទាំងនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកចាត់វិធានការបានទាន់ពេលវេលា មុនពេលភាពតានតឹងកើនឡើងដល់កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរ។
II. បច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងភ្លាមៗ (Quick-Fix Techniques)
នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំងភ្លាមៗ (ដូចជាមុនពេលប្រជុំ ឬក្នុងស្ថានភាពប្រកៀកប្រកិត) សូមអនុវត្តន៍បច្ចេកទេសទាំង ៤ ខាងក្រោមនេះ៖
1. ការដកដង្ហើមវែងៗ (Deep Breathing)
ការដកដង្ហើមគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកស្ងប់។
របៀបអនុវត្តន៍: អង្គុយក្នុងឥរិយាបថស្រួល។ ស្រូបខ្យល់ចូលតាមច្រមុះយឺតៗរាប់ដល់ ៤ ដោយឱ្យពោះប៉ោងចេញ។ ឃាត់ខ្យល់បន្តិច រួចដកខ្យល់ចេញតាមមាត់យឺតៗរាប់ដល់ ៦។ អនុវត្តន៍វិធីនេះរយៈពេល ៥ នាទី។
2. បច្ចេកទេស ៥-៤-៣-២-១ (Grounding Technique)
វិធីនេះជួយឱ្យគំនិតរបស់អ្នកត្រលប់មកផ្ដោតលើបរិយាកាសបច្ចុប្បន្នវិញ ជំនួសឱ្យការបារម្ភទៅថ្ងៃអនាគត។
៥: ដាក់ឈ្មោះវត្ថុ ៥ យ៉ាងដែលអ្នក មើលឃើញ។
៤: ដាក់ឈ្មោះវត្ថុ ៤ យ៉ាងដែលអ្នក ប៉ះ បាន។
៣: ដាក់ឈ្មោះវត្ថុ ៣ យ៉ាងដែលអ្នក ឮ។
២: ដាក់ឈ្មោះវត្ថុ ២ យ៉ាងដែលអ្នក ធុំក្លិន បាន។
១: ដាក់ឈ្មោះវត្ថុ ១ យ៉ាងដែលអ្នក ភ្លក់ បាន។
3. ការសម្រាកសាច់ដុំបន្តិចបន្តួច (Quick Muscle Relaxation)
នៅពេលតានតឹង សាច់ដុំយើងតែងតែតឹងណែនដោយមិនដឹងខ្លួន។ សូមចំណាយពេល ២ នាទីដើម្បីសង្កត់សាច់ដុំស្មា ក ឬកដៃឱ្យតឹង រួចលែងវាឱ្យធូរស្រាលវិញ។
4. ផ្លាស់ប្ដូរបរិយាកាស (Change of Scenery)
ដើរចេញពីកន្លែងធ្វើការ ឬស្ថានការណ៍តានតឹងមួយរយៈ។ ការដើរលេងរយៈពេលខ្លី (១០ នាទី) អាចជួយបន្សាបអារម្មណ៍បានយ៉ាងល្អ។
III. យុទ្ធសាស្ត្រគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរយៈពេលវែង (Long-Term Strategies)
ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺត្រូវធ្វើការផ្លាស់ប្ដូរលើរបៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
1. អាទិភាពលើការថែទាំខ្លួនឯង (Prioritize Self-Care)
ការគេងគ្រប់គ្រាន់: ព្យាយាមគេងឱ្យបាន ៧-៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ គុណភាពនៃការគេង គឺជាគ្រឹះដ៏សំខាន់នៃសុខភាពផ្លូវចិត្តរឹងមាំ។
អាហារូបត្ថម្ភ: ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងជាតិស្ករច្រើនពេកដែលអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ថប់បារម្ភកាន់តែខ្លាំង។
ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់: ការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយបញ្ចេញអរម៉ូន Endorphins ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងធម្មជាតិ។
2. កំណត់ព្រំដែន (Set Boundaries)
រៀននិយាយថា “ទេ” ចំពោះសំណើដែលធ្វើឱ្យអ្នកផ្ទុកការងារហួសកម្រិត។ ការកំណត់ព្រំដែនច្បាស់លាស់រវាងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន និងការងារ គឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាពការងារ-ជីវិត។ ត្រូវដឹងថាអ្នកអាចធ្វើអ្វីបាន និងមិនអាចធ្វើអ្វីបាន។
3. គ្រប់គ្រងពេលវេលាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព (Effective Time Management)
អារម្មណ៍តានតឹងជាញឹកញាប់កើតឡើងដោយសារយើងមានអារម្មណ៍ថា “ហត់នឿយ” ដោយការងារច្រើន។
រៀបចំផែនការ៖ ប្រើបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ (To-Do List) និងកំណត់អាទិភាពការងារសំខាន់។
បំបែកភារកិច្ច: បំបែកការងារធំៗទៅជាភារកិច្ចតូចៗ និងងាយស្រួលធ្វើ។ ការសម្រេចភារកិច្ចតូចៗនឹងផ្ដល់អារម្មណ៍ល្អនិងជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធ។
4. ស្វែងរកជំនួយសង្គម (Seek Social Support)
កុំបិទបាំងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការចែករំលែកអារម្មណ៍របស់អ្នកជាមួយមិត្តភក្តិ គ្រួសារ ឬដៃគូដែលទុកចិត្ត អាចជាការធូរស្រាលដ៏ធំ។ ការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងល្អជាមួយអ្នកដទៃជួយពង្រឹងកម្លាំងចិត្ត។
ភាពតានតឹងគឺជាផ្នែកធម្មតានៃជីវិត ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវតែជាផ្នែកដែលគ្រប់គ្រងជីវិតរបស់អ្នកនោះទេ។ តាមរយៈការអនុវត្តន៍បច្ចេកទេសដកដង្ហើមរយៈពេលខ្លី ការកំណត់ព្រំដែនច្បាស់លាស់ និងការថែទាំខ្លួនឯងឱ្យបានល្អ នោះអ្នកអាចកសាងភាពធន់ផ្លូវចិត្ត និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយប្រសិទ្ធភាព។ ចូរចាប់ផ្ដើមអនុវត្តន៍យុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះបន្តិចម្ដងៗចាប់ពីថ្ងៃនេះតទៅ ដើម្បីទទួលបានសុខភាពផ្លូវចិត្តដែលកាន់តែប្រសើរ៕
